En España, muchas personas pasan gran parte de su jornada laboral sentadas frente al ordenador. Esta rutina puede generar problemas de salud como dolor de espalda, tensión muscular, fatiga visual y falta de energía. Sin embargo, no es necesario esperar al gimnasio o a la hora de la comida para moverse: existen ejercicios sencillos y efectivos que puedes realizar directamente en tu puesto de trabajo para mejorar tu bienestar y productividad.
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En este artículo te proponemos una serie de movimientos que puedes hacer en la oficina, sin necesidad de equipamiento especial, para cuidar tu cuerpo y mente mientras trabajas.
¿Por qué es importante moverse en el trabajo?
Permanecer sentado durante largas horas puede afectar negativamente tu salud, aumentando el riesgo de:
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Dolor cervical y lumbar
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Rigidez muscular
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Mala circulación sanguínea
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Fatiga mental
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Estrés y ansiedad
Incorporar pausas activas con ejercicios ayuda a:
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Mejorar la postura y aliviar tensiones
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Aumentar el flujo sanguíneo y la oxigenación cerebral
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Reducir el estrés y aumentar la concentración
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Prevenir lesiones relacionadas con el sedentarismo
Ejercicios simples para hacer en tu puesto
1. Estiramiento de cuello
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Siéntate con la espalda recta.
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Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro sin levantar el hombro.
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Mantén la posición 15-20 segundos y cambia de lado.
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Repite 2-3 veces por cada lado.
Este ejercicio alivia la tensión acumulada en el cuello y previene dolores.
2. Rotaciones de hombros
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Levanta ambos hombros hacia las orejas.
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Gíralos hacia atrás en círculos amplios durante 10 repeticiones.
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Cambia de dirección, haciendo círculos hacia adelante.
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Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie.
Las rotaciones mejoran la movilidad y reducen la rigidez en los hombros.
3. Estiramiento de brazos y espalda
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Entrecruza los dedos de ambas manos y estira los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera.
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Mantén la postura 15-30 segundos, sintiendo el estiramiento en la parte superior de la espalda.
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Suelta y repite 2-3 veces.
Ayuda a liberar tensión en la zona dorsal y hombros.
4. Extensión de muñecas y dedos
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Extiende un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba.
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Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo para estirar la muñeca. Mantén 15 segundos.
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Cambia de mano y repite.
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También abre y cierra los dedos repetidamente para estimular la circulación.
Este ejercicio es clave para prevenir el síndrome del túnel carpiano.
